Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C và E là một cách rất đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu ngay 20 thực phẩm chứa nhiều vitamin C và E dưới đây!
Vì sao nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C và E?
Vitamin C và E đều là những dưỡng chất thiết yếu với sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Trong đó, vitamin C giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi các vết thương cũng như làm chậm quá trình oxy hóa. Đây còn là một chất chống oxy hóa, loại bỏ các gốc tự do và các tác nhân gây ung thư cũng như bệnh mạn tính nguy hiểm.
Những thực phẩm giàu vitamin C và E
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, một loại protein rất quan trọng để phát triển các mô liên kết như da, xương, cơ, đặc biệt trong các sụn khớp và dây chằng. Vì vậy, ăn các thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp tóc mượt mà, nhanh dài, chắc khỏe, cải thiện sự đàn hồi của làn da và giúp thành mạch máu ổn định.
Vitamin E cũng đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hấp thu Vitamin A. Đồng thời, vitamin E còn kích thích quá trình tái tạo máu, phòng tránh các bệnh lý về tim mạch, tăng cường thị lực và tăng đề kháng cho cơ thể.
10 loại thực phẩm quen thuộc giàu vitamin C và E nhất
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin C và E nhất mà chúng ta nên bổ sung:
Cam và các trái cây có múi
Đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin C và E chính là các loại trái cây có múi như chanh, quýt, bưởi, đặc biệt là cam. Theo nghiên cứu, trong một quả cam 100g có chứa tới 53,2 mg vitamin C. Hàm lượng vitamin C trong 100g bưởi và , hàm lượng vitamin C trong 100g bưởi là 40mg và trong 100g quýt là 26,7 mg. Những loại trái cây này mang lại tác dụng rất tốt cho người mới ốm dậy, cần phục hồi sức khỏe.
Trái cây có múi đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin C và E
Đặc biệt, vitamin C trong cam, bưởi và quýt là là loại đã kết hợp với vitamin P nên giá trị sinh học rất cao. Chỉ cần ăn một quả cam hoặc 3 – 4 múi bưởi là chúng ta đã cung cấp đủ lượng vitamin C và P cần thiết cho một ngày hoạt động. Trái cây có múi cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin E tốt cho sức khỏe.
Lưu ý, các loại trái cây này rất giàu vitamin C, có thể gây hưng phấn thần kinh nên cần hạn chế ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Có thể bạn quan tâm:
- Top 5 thực phẩm làm đẹp da chống lão hóa từ thiên nhiên
- Các thực phẩm kéo dài tuổi xuân để 4 MÙA DA ĐẸP, DÁNG XINH
- Top thực phẩm giàu collagen giúp da tăng đàn hồi chậm lão hóa
Bông cải xanh (súp lơ)
Bông cải xanh (súp lơ) là loại rau họ cải rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các loại vitamin C, E. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất có thể giảm nồng độ chất béo xấu trong cơ thể.
Bông cải xanh rất giàu vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe
Bông cải xanh có thể được sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày bằng cách hấp, luộc, làm salad hoặc xay nhỏ để nấu cháo. Lưu ý, không nên nấu bông cải xanh chín kỹ quá để tránh làm mất hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Ớt chuông (ớt ngọt)
Ớt chuông có hàm lượng calo thấp nhưng lại rất giàu các dưỡng chất có lợi như vitamin A, B, C, E và các chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm đảm bảo các tiêu chí ngon – bổ và nên được bổ sung vào thực đơn của mỗi gia đình. Lưu ý, vitamin C trong ớt chuông dễ bị phá hủy trong đồ dùng bằng đồng nên cần tránh sử dụng dụng cụ chế biến hoặc bày biện thức ăn bằng đồng.
Ớt chuông rất giàu vitamin A, B, C, E và các chất chống oxy hóa
Hàm lượng chất dinh dưỡng của ớt chuông sống và ớt chuông khi nấu chín không có quá nhiều chênh lệch nhưng chúng ta không nên nấu ớt chuông quá kỹ. Ớt chuông có thể được chế biến thành salad hoặc xào với thịt. Nước ép ớt chuông cũng là một thức uống có hương vị thơm ngon và mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe.
Bí ngô (bí đỏ)
Bí ngô (bí đỏ) cũng là một thực phẩm giàu vitamin C và E quen thuộc với mỗi chúng ta. Trong bí đỏ có tới 19% vitamin C, 10% vitamin E và hàm lượng lớn beta carotene có thể chuyển hóa vitamin A cho cơ thể, chống lại oxy hóa.
Mỗi tuần chúng ta có thể ăn bí ngô từ 1 tới 2 lần
Mỗi tuần chúng ta có thể ăn bí ngô từ 1 tới 2 lần. Việc ăn quá nhiều bí ngô có thể dẫn tới hiện tượng dư thừa vitamin A gây vàng da. Ngoài việc chế biến thành các món ăn như soup bí đỏ, bí đỏ xào hoặc nấu, chúng ta cũng có thể nấu sữa bí đỏ để giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú.
Cá hồi và các loài cá béo khác
Nhắc tới các loại thực phẩm giàu vitamin C và E, chúng ta không thể bỏ qua cá hồi – món ăn vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng. Trong 100g cá hồi có chứa 3.9g vitamin C và 2.8g vitamin E. Không những thế, cá hồi còn chứa nhiều vitamin B12, vitamin D, Omega 3 và sắt. Thực phẩm này chứa ít chất béo bão hòa nên rất tốt cho tim mạch.
Cá hồi chứa nhiều vitamin và ít chất béo bão hòa nên rất tốt cho tim mạch
Ngoài cá hồi, một số loài cá nước lạnh khác như cá trích, cá tuyết, cá mòi, … cũng là nguồn bổ sung vitamin và dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.
Hạt hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân có chứa 25,63 mg vitamin E và nhiều dưỡng chất khác. Ước tính, 28g hạnh nhân cung cấp đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể trong một ngày. Vitamin E và chất chống oxy hóa polyphenol trong hạnh nhân có thể bảo vệ các tế bào của cơ thể trước tác động của các gốc tự do gây hại.
Vitamin E và các chất chống oxy hóa tập trung nhiều ở lớp màu nâu của vỏ mỏng
Vitamin E và các chất chống oxy hóa tập trung nhiều ở lớp màu nâu của vỏ mỏng. Vì vậy, chúng ta nên ăn cả lớp vỏ mỏng màu nâu này để tăng cường hấp thu vitamin E và các dưỡng chất. Hạnh nhân có thể được sử dụng để nấu sữa, nấu soup hoặc ăn cùng sữa chua vào buổi sáng.
Quả mâm xôi đỏ
Quả mâm xôi đỏ cũng là thực phẩm giàu vitamin C và E, có tác dụng trẻ hóa làn da, tăng sinh collagen giúp da săn chắc và phục hồi các tổn thương trên da do tia UV.
Trong quả mâm xôi đỏ còn chứa Sanguiin H-6 – một chất chống oxy hóa có thể phá hủy hơn 40% tế bào ung thư buồng trứng. Hơn hết, 85% quả mâm xôi là nước nên đây là một thực phẩm giúp chúng ta no nhanh nhưng ít calo, thích hợp cho những người đang ăn kiêng.
Quả mâm xôi đỏ giàu vitamin C và E, giúp trẻ hóa làn da
Quả mâm xôi tươi có thời gian sử dụng tương đối ngắn nên cần được sử dụng ngay sau khi mua về để không làm mất các dưỡng chất của thực phẩm. Mâm xôi có thể được ăn cùng sữa chua, salad hoặc làm mứt.
Dâu tây
Dâu tây là trái cây chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú như vitamin nhóm B, C, E, sắt, kali, photpho, đồng, … Dâu tây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit ellagic và flavonoid như anthocyanin, catechin, quercetin, kaempferol rất tốt cho tim mạch. Các hợp chất phenolic trong dâu tây có tác dụng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách ức chế sự hình thành cholesterol có hại.
Dâu tây là trái cây chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú
Bổ sung dâu tây hằng ngày giúp làn da tươi trẻ, mịn màng, bảo vệ tim mạch và huyết áp mà không cần lo lắng về nguy cơ bị béo phì. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn dâu tây tươi hoặc uống 1 ly sinh tố dâu tây mỗi ngày. Ngoài ra, ăn dâu tây cùng sữa chua, salad hoặc làm mứt dâu tây để ăn kèm cùng bánh mì.
Đậu phộng (lạc)
Đậu phộng (lạc) là loại hạt quen thuộc với bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Đậu phộng rất giàu chất béo có lợi nên chứa hàm lượng vitamin E rất cao, khoảng 2.2mg vitamin E/24g đậu phộng. Ngoài ra, đậu phộng còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin B, folate, mangan, magie, phốt pho và các chất chống oxy hóa có lợi cho hệ miễn dịch.
Đậu phộng rất giàu chất béo có lợi nên chứa hàm lượng vitamin E rất cao
Đậu phộng có thể được sử dụng như một món ăn vặt hoặc chế biến thành các món ăn hằng ngày. Sữa hạt nấu từ đậu phộng cũng giúp cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất có lợi. Tuy nhiên, những người có tiền sử dị ứng đậu phộng nên thận trọng khi ăn thực phẩm này.
Bào ngư
Bào ngư là cái tên tiếp theo xuất hiện trong danh sách 10 thực phẩm giàu vitamin C và E nhất. Trong 100g bào ngư chứa 4mg vitamin E và 2 mg vitamin C cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Bào ngư được coi là một loại thực phẩm “thượng hạng” không chỉ dựa vào sự quý hiếm mà còn bởi hàm lượng dinh dưỡng rất cao.
Bào ngư được coi thực phẩm “thượng hạng” nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao
Một số món ăn bổ dưỡng được chế biến từ bào ngư là cháo bào ngư nấu tôm và nấm hương, bào ngư hầm thuốc bắc, bào ngư chiên tỏi ớt, bào ngư hấp bia, soup bào ngư nấu cua, …
Trên đây là thông tin về 10 loại thực phẩm giàu vitamin C và E. Đây đều là những thực phẩm quen thuộc, nếu sử dụng đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe.
