Canxi là gì?
Canxi là một loại khoáng chất quan trọng trong cơ thể người, chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.
Chính vì vậy, dù ở độ tuổi nào cơ thể cũng cần được bổ sung Canxi đúng cách!
Các dạng tồn tại của Canxi trong cơ thể
Trong cơ thể, canxi tồn tại thành hai dạng:
Canxi trong xương
Canxi trong xương: Xương cấu tạo bởi các thành phần hoá học bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và khoảng 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
Canxi ngoài xương
Lượng canxi ngoài xương (có trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm) ở người bình thường không quá 10g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Tác dụng của canxi đối với toàn bộ cơ quan?
Canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Cụ thể như:
- Đối với hệ thần kinh: ION canxi có vai trò trong việc dẫn truyền thần kinh. Thiếu chúng thì các hoạt động dẫn truyền thần kinh bị ức chế, đình trệ.
- Hệ miễn dịch: Canxi có nhiệm vụ “sĩ quan chỉ huy” của quá trình phản ứng miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, phát hiện sớm các tác nhân gây bệnh.
- Hệ hô hấp: Canxi bảo vệ đường hô hấp nhờ khả năng tăng chuyển động của hàng tế bào lông giúp đẩy bụi và dị vật ra ngoài khỏi đường hô hấp.
- Các tác dụng khác: Canxi tham gia vào quá trình đông máu, làm giảm máu thấm ra ngoài mạch. Đồng thời, bổ trợ với các chứng xuất huyết và các bệnh dị ứng.
Đặc biệt đối với người lớn, canxi có vai trò
- Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, giảm đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Tốt cho tim mạch: Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khiến cơ thể dễ mệt và hay vã mồ hôi.
- Tốt cho hệ thần kinh: Khi cơ thể thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…
Và đối với trẻ, canxi cũng có vai trò vô cùng quan trọng
- Giúp trẻ cao lớn, tăng cường đề kháng, khả năng miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn có hại gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu, dễ dẫn đến còi xương. Răng không chắc khỏe , dễ sâu và răng mọc không đều.
- Canxi cũng rất cần thiết với hệ thần kinh của trẻ em, những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình, nổi cáu.
Hậu quả khi cơ thể thiếu – thừa canxi?
Canxi có nhiều tác dụng đối với cơ thể như vậy, chắc hẳn khi thiếu sẽ ảnh hưởng đến sự hoạt động bình thường của các cơ quan. Tuy nhiên, nhiều đề tài nghiên cứu đã chứng minh rằng: thừa canxi cũng gây hại không kém.
Thiếu canxi
Khi cơ thể thiếu canxi sẽ có rất nhiều dấu hiệu nhận biết. Đó là:
- Bị chuột rút: Đây là một trong những triệu chứng thường thấy đầu tiên khi cơ thể thiếu canxi. Ngoài ra, những cảm giác đau nhức tại cơ bắp, đặc biệt là đùi, cánh tay, nách là một dấu hiệu của sự thiếu hụt canxi.
- Răng vàng hơn: Cấu trúc xương và răng chịu nhiều ảnh hưởng của canxi. Do vậy, khi xuất hiện dấu hiệu này, chị em cần rà soát lượng canxi trong chế độ ăn, kiểm tra mật độ khoáng trong xương vì đây là một trong những dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt canxi.
- Chóng mặt, tê nhức hoặc đau xương: Canxi có trong máu, bởi thế mà khi cơ thể thiếu canxi, đường huyết bị giảm xuống, ngồi lâu một chỗ sẽ cảm thấy tay chân bị tê, mỏi lưng, khi đứng dậy bị hoa mắt chóng mặt. Cảm giác đó sẽ diễn ra trong vài chục giây rồi lại trở lại bình thường.
- Các vấn đề về đại tràng: Polyp đại tràng có nhiều tác nhân hình thành, trong đó không đầy đủ canxi cũng là một nguyên nhân khiến gia tăng khả năng xuất hiện tình trạng này. Bởi thế, xây dựng một chế độ ăn giàu canxi có thể mang lại lợi ích phòng ngừa ung thư đường ruột.
- Móng yếu, dễ gãy: Móng tay, móng chân cần có đủ canxi để mọc dài và không bị giòn, gãy. Vậy nên, khi móng tay yếu và dễ gãy cũng là biểu hiện của sự thiếu canxi trong cơ thể.
- Các triệu chứng tiền kinh nguyệt tăng lên: Những triệu chứng tiền kinh nguyệt xuất hiện vào những ngày trước khi có kinh khiến nhiều chị em cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Điều này có liên quan đến lượng canxi trong cơ thể.
- Các vấn về thần kinh: Canxi kết hợp với magiê và Vitamin D trong cơ thể có tác dụng điều chỉnh các xung điện, từ đó giảm thiểu các cơn co giật cơ và co thắt. Do vậy, khi canxi trong cơ thể thấp hơn mức bình thường có thể làm ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh.
- Bệnh loãng xương: Tiêu xương, mất xương, loãng xương là triệu chứng đáng chú ý nhất khi thiếu hụt canxi. Các tình trạng này cần được theo dõi và đánh giá thường xuyên, đo mật độ xương, kiểm tra nồng độ canxi trong máu một cách định kỳ.
- Mất ngủ: Mất ngủ cũng là một dấu hiệu quan trọng của sự thiếu hụt canxi. Trong nhiều trường hợp, không có đủ canxi trong chế độ ăn uống sẽ khiến cơ thể bị mất ngủ. Hoặc một số trường hợp khác thì người thiếu canxi vẫn ngủ nhưng giấc ngủ không đủ sâu, tỉnh dậy thấy mệt mỏi.
Thừa canxi
Bất kỳ chất dinh dưỡng nào dư thừa cũng đều gây ra những bất lợi cho cơ thể và canxi cũng không là ngoại lệ.
- Sỏi thận: Thừa canxi gây quá tải cho thận. Nếu tiếp tục bổ sung quá nhu cầu cơ thể trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản, sỏi thận. Bệnh tình càng nghiêm trọng nếu không được điều trị kịp thời.
- Cường tuyến giáp: Các tuyến cận giáp có nhiệm vụ kiểm soát lượng canxi và phospho trong cơ thể. Khi cơ thể sản xuất hormon tuyến cận giáp với số lượng lớn sẽ làm tăng nguy cơ cao mắc bệnh cường giáp, đây là một tác dụng phụ do dư thừa canxi.
- Bệnh tim mạch: Canxi có trong máu vì vậy dùng canxi liều cao sẽ làm ảnh hưởng đến nồng độ canxi tại đây gây rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim. Hơn nữa, do lượng canxi lớn sẽ giải phóng nhiều hormon khác nhau gây ra những cơn đau tim, ảnh hưởng đến sự phát triển của tim mạch.
- Buồn nôn và mệt mỏi: Dư thừa canxi khiến cơ thể rơi vào trạng thái không tỉnh táo, mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn, khát nước, đi tiểu nhiều lần.
- Giảm hấp thu chất dinh dưỡng: Trong trường hợp cơ thể phải hấp thu một lượng lớn canxi sẽ làm giảm việc hấp thu chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm khiến cơ thể có nguy cơ thiếu hai chất này. Hệ quả là cơ thể sẽ không có đủ sức lực để vận động, huyết áp thấp, nhịp tim không đều.
- Rối loạn tiêu hóa: Cung cấp canxi quá nhu cầu cơ thể khiến ăn không ngon miệng, đau bụng, tiêu chảy hoặc bị táo bón.
Nhóm các thực phẩm giàu canxi trong tự nhiên dễ tìm kiếm?
Trong tự nhiên, chị em dễ tìm kiếm canxi trong các thực phẩm. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm điển hình rất giàu canxi:
Các loại hạt – Thực phẩm giàu canxi đứng đầu danh sách
- Hạt chia: Hạt chia là thực phẩm được đánh giá cao với tác dụng bổ sung canxi. Trong 10g hạt chia đã chứa đến 63mg canxi.
- Vừng: Ngoài chứa nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magie, vừng cũng có khả năng bổ sung canxi. Cứ 10g hạt vừng có chứa đến 98mg canxi.
- Hạt hướng dương: Trong 100g hạt hướng dương chứa tới 78mg canxi. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa cả vitamin E, khoáng chất có thể giúp tăng tính dẻo dai cho xương khớp.
- Hạnh nhân: Hạnh nhân là loại thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể và cũng chứa một hàm lượng canxi rất cao. Cứ 100g hạnh nhân có đến 270mg canxi, chiếm 27% lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày.
Thực phẩm bổ sung canxi là các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn thực phẩm bổ sung canxi mà chắc hẳn nhiều người đã biết:
- Sữa tươi: Một cốc sữa tươi nguyên chất (200ml) có chứa đến hơn 300mg canxi cho cơ thể.
- Sữa chua: Sữa chua là một dạng lên men tự nhiên của sữa, có chứa nhiều lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Một hộp 250g sữa chua cung cấp khoảng 20% lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Phô mai: Phô mai cũng là một sản phẩm từ sữa. Phô mai có thể cải thiện sức khỏe xương khớp, nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ đột quỵ do tim mạch.
Hải sản – Thực phẩm chứa nhiều canxi
Các loại hải sản cũng chứa lượng canxi tương đối cao. Nghiên cứu về hàm lượng canxi của một số loại hải sản như : 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, 80 gram cá hồi chứa 241 mg canxi hay 80 gram tôm cũng có tới 123mg canxi.
Các loại đậu – Những thực phẩm giàu canxi
- Đậu nành: Trong 100g đậu nành chứa đến 280 mg canxi. Tương đương 28% nhu cầu canxi mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
- Đậu bắp: Cứ 100g đậu bắp đã chứa đến 82mg canxi. Ngoài ra, đậu bắp giàu protein, chất xơ và vitamin giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, từ đó việc hấp thụ các chất trở nên dễ dàng hơn.
Các loại rau có lá màu xanh sẫm cũng là những thực phẩm giàu canxi
- Rau cải xoăn: 100g rau cải xoăn chứa khoảng 250mg canxi.
- Rau cải bẹ: 100g rau cải bẹ chứa khoảng 120mg canxi.
- Rau cải ngồng: 100g rau cải ngồng chứa khoảng 115mg canxi.
Ngoài ra, còn rất nhiều các thực phẩm khác cũng chứa nhiều canxi như: Rau dền, quả sung, ngũ cốc, bí đao, cam,…
Uống canxi đúng cách là như thế nào?
Thừa hay thiếu canxi đều nguy hiểm, do vậy chị em khi bổ sung canxi cần nắm rõ làm thế nào để uống canxi đúng cách.
Nên uống vào lúc nào?
Tốt nhất canxi nên uống vào buổi sáng, bởi sau khi canxi được đưa vào cơ thể cần thiết có sự vận động để canxi được chuyển hóa vào đích đến cuối cùng là khung xương. Khi uống canxi vào buổi chiều hoặc buổi tối, cơ thể ít vận động nên lượng canxi hấp thụ vào xương ít, gây lắng đọng trong cơ thể, tạo thành các bệnh lý như sỏi thận, hay nhẹ hơn là táo bón.
Uống bao nhiêu là đủ?
Với mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có mức độ cần thiết bổ sung lượng canxi mỗi ngày là khác nhau. Theo tổ chức Y tế thế giớ WHO, lượng canxi cần thiết mỗi ngày 1 người đó là:
- Trẻ em 0-1 tuổi: 400mg – 600mg /ngày.
- Trẻ em 1-10 tuổi: 800mg /ngày.
- Người lớn 11- 24 tuổi: 1200mg /ngày.
- Người lớn 24 – 50 tuổi: 800mg – 1000mg /ngày.
- Phụ nữ có thai và cho con bú, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg /ngày.
Bổ sung canxi cho phụ nữ trên 50 tuổi
Ở phụ nữ ngoài 50 tuổi, mức độ hấp thu các dưỡng chất, trong đó có canxi càng ngày suy giảm. Vì thế, lượng Canxi cần phải bổ sung hằng ngày cho phụ nữ ngoài 50 tuổi (theo khuyến cáo của bác sĩ) là 1000mg đến 1500mg.
Ngoài ra, ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể bị sụt giảm nhanh chóng khiến quá trình tạo xương bị giảm sút, quá trình hủy xương gia tăng, sự chuyển hóa Canxi từ máu vào xương kém dẫn tới loãng xương. Đây cũng chính là nguyên nhân rất nhiều chị em mặc dù bổ sung Canxi và Vitamin D đầy đủ nhưng vẫn bị loãng xương tuổi tiền, mãn kinh. Vì vậy bên cạnh bổ sung canxi và vitamin D, chị em nên chú ý tới việc bổ sung nội tiết tố nữ để cơ thể để ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
Bổ sung canxi cho bà bầu và những điều đặc biệt cần lưu ý
Ở phụ nữ mang thai, canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành nên xương, răng và đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi. Trong suốt quá trình mang thai, lượng canxi mà mẹ bầu cần được bổ sung tăng dần lên theo từng tháng. Cụ thể đó là:
- 3 tháng đầu, nhu cầu canxi khoảng 800mg/ngày.
- Giai đoạn 3 tháng giữa, nhu cầu khoảng 1.000mg/ngày.
- 3 tháng cuối thai kỳ lượng canxi cần thiết tăng lên đến 1.500mg/ngày.
Lượng canxi đầy đủ của người mẹ trong suốt thời gian mang thai có sẽ những lợi ích như:
- Đảm bảo sự phát triển xương của trẻ thông qua nguồn canxi tích trữ từ cơ thể mẹ.
- Tăng cường tiết sữa đối với phụ nữ có thai sau sinh.
Tuy nhiên cần chú ý khi bổ sung canxi cho mẹ bầu:
- Canxi có cả trong thức ăn. Do đó cần bổ sung thêm canxi nhưng phải tính toán liều lượng, không bổ sung quá 2.500mg/ngày để tránh quá liều, gây tăng canxi máu.
- Khi bà bầu cần bổ sung canxi bằng những viên uống, thuốc cần tham kháo ý kiến bác sĩ.
- Thường khi bổ sung canxi cho phụ nữ mang thai, bác sĩ sẽ chỉ định kèm theo uống cùng vitamin D để tăng khả năng hấp thụ.
- Nếu bổ sung sắt và canxi cũng lúc. Cần sử dụng 2 chất dinh dưỡng này cách nhau vài giờ thay vì đồng thời.
- Hạn chế uống canxi và bổ sung các thực phẩm như chocolate, trà, ca cao. Bởi vì sẽ làm giảm hấp thu canxi.
Cách lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi chất lượng?
Trước khi sử dụng một sản phẩm bổ sung Canxi, chị em phụ nữ cần lưu ý 3 nguyên tắc dưới đây để có thể lựa chọn được sản phẩm canxi tốt , giúp tối ưu hóa việc hấp thụ canxi vào cơ thể.
Lựa chọn dạng canxi tự nhiên để cơ thể dễ hấp thu
Trên thị trường hiện tại có nhiều dạng canxi khác nhau, và thường gặp nhất là các dạng như: canxi citrate, canxi carbonate và canxi hữu cơ tự nhiên. Ở mỗi dạng sẽ có khả năng hấp thu khác nhau vì vậy mà hiệu quả cũng khác nhau. Trong đó dạng canxi tự nhiên là loại canxi dễ được cơ thể hấp thụ nhất.
Sản phẩm có công thức tối ưu
Thực tế cho thấy, các sản phẩm canxi hiện nay thường có những kết quả khác nhau do liều lượng và các thành phần đi kèm. Tùy vào độ tuổi sử dụng, mức độ thiếu hụt và nhu cầu các dưỡng chất trong cơ thể mà chị em có thể tham khảo việc sản phẩm canxi có chứa thêm các thành phần bổ sung: dạng đơn chất (Carbonate), dạng phối hợp (Canxi và vitamin D, hoặc Canxi, vitamin D, estrogen thảo dược).
Quan tâm đến nguồn gốc sản phẩm
Chị em nên chọn các sản phẩm của các thương hiệu uy tín, có nguồn gốc xuất xử rõ ràng. Đặc biệt, ưu tiên những sản phẩm được kiểm chứng lâm sàng, được chuyên gia khuyên dùng.
Bí quyết để uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi hiệu quả nhất?
Nếu coi xương là khung nhà, thì canxi là những viên gạch để xây nhà, vitamin D là bàn tay của người thợ đưa gạch vào từng bức tường, và nội tiết tố nữ estrogen chính là xi măng giúp gắn gạch thành những bức tường liền khối. Vì vậy, nếu cơ thể thiếu hụt nội tiết tố nữ estrogen thì dù có bổ sung bao nhiêu canxi và vitamin D cũng không thể cải thiện được mật độ xương.
Do đó, nếu cơ thể thiếu hụt nội tiết tố estrogen thì cho dù có bổ sung canxi, bổ sung vitamin D thì cũng không được hấp thu vào xương, đó là lý do vì sao chị em phụ nữ thắc mắc là mình bổ sung canxi rất thường xuyên nhưng vẫn bị loãng xương. Chính điều đó mà chị em cần chú ý khi bổ sung canxi, vitamin D cho cơ thể thì đừng quên bổ sung, cân bằng nội tiết tố nữ cho cơ thể nhé.
Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi về canxi đã giúp chị em phần nào hiểu hơn và thành phần quan trọng của cơ thể từ hậu quả khi thiết hụt, dư thừa, đến cách bổ sung sao cho tốt nhất. Hãy cùng đón xem các bài viết tiếp theo của chúng tôi nhé.
S.T
