Thiếu Canxi chính là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh và tim mạch, đặc biệt thiếu canxi khiến xương bị loãng làm người bệnh thường xuyên bị đau nhức xương khớp. Đáng lưu ý hơn là càng lớn tuổi thì quá trình tiêu hao canxi càng nhiều và nhanh. Chính vì vậy người già cần có chế độ dinh dưỡng tốt để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Bài viết sau chúng tôi xin đưa ra top 13 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn vô cùng hiệu quả bạn có thể bổ sung trong thực đơn hàng ngày nhé.
Tìm hiểu nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng với cơ thể khi hiện diện trong rất nhiều cơ quan trong cơ thể. Canxi chiếm khoảng 1,5 đến 2% cân nặng của cơ thể. Đồng thời, 99% lượng canxi tìm thấy trong xương, móng, răng và 1% có trong máu.
Vì thế, canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, đã rất nhiều nghiên cứu đã được công bố cho thấy canxi còn có lợi cho sức khỏe toàn diện khi kết hợp với vitamin D giúp tạo ra hợp chất phòng chống các bệnh cao huyết áp, ung thư và tiểu đường.
Theo khuyến cáo lượng Canxi cần thiết cho mỗi độ tuổi như sau:
| Đối tượng | Nhu cầu canxi
mỗi ngày (mg) |
Lượng tối đa
hằng ngày (mg) |
| 19-50 tuổi | 1000 | 2500 |
| Nam giới 51 – 70 tuổi | 1000 | 2000 |
| Nữ giới 51 – 70 tuổi | 1200 | 2000 |
| Người từ 71 tuổi trở lên | 1200 | 2000 |
| Người lớn có thai và cho con bú | 1000 | 2500 |
| Thanh thiếu niên có thai và cho con bú | 1300 | 2500 |
Chúng ta có thể bổ sung canxi cho cơ thể từ nhiều nguồn như: thực phẩm hàng ngày sử dụng, thuốc, thực phẩm bảo vệ sức khỏe… với liệu lượng phù hợp theo độ tuổi, giới tính cũng như mức độ thiếu canxi của từng người.
TOP 13 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi
Canxi có trong khá nhiều thực phẩm. Có thể điểm danh top 13 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi sau đây:
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
Đây là top đầu danh sách thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Trong sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất, phô mai… có chứa khá nhiều canxi vào khoảng 276mg đến 352mg canxi, đồng thời đây cũng là thực phẩm chứa lượng vitamin D3 dồi dào, protein, vitamin A, vitamin B12, carbohydrate, chất béo và kẽm…
Tùy vào nhu cầu canxi của từng người nhưng khẩu phần sữa được khuyến nghị người lớn nên uống 2 đến 3 ly sữa mỗi ngày.
Các loại hạt (hạt vừng, hạt dẻ, hạt chia, hạt bí đỏ…)
Top thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn thứ 2 cần kể đến đó là các loại hạt như hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt ngô, hạt dẻ, hạt chia… Trong các loại hạt ngoài chứa nhiều chất dinh dưỡng thì còn chứa nhiều canxi nên rất tốt cho cơ thể. Ví dụ như 1 thìa hạt vừng khoảng 9g có thể đáp ứng được tới 9% nhu cầu canxi mỗi ngày của người lớn.
Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn – Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo đó, chỉ với khoảng 22 hạt hạnh nhân là có thể đáp ứng tới 8% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra, trong hạt hạnh nhân còn chứa khá nhiều chất xơ, chất béo, Vitamin E và protein…
Rau dền
Rau dền ngoài khả năng cung cấp nhiều khoáng chất, Folate thì phần lá của loại rau này cũng chứa một lượng canxi dồi dào. Cụ thể với 132g lá rau dền có thể đáp ứng được tới 28% nhu cầu canxi mà cơ thể cần.
Các loại đậu (đậu trắng, đậu rồng, đậu nành)
Trong 155g đậu nành có thể cung cấp 10% nhu cầu canxi mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, trong đậu phụ cũng chứa lượng canxi rất dồi dào, với 126g đậu có thể đáp ứng 86% nhu cầu canxi hằng ngày.
Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải rổ…
Các loại rau có lá màu xanh đậm cũng chứa lượng canxi cao. Khoảng 200g cải rổ nấu chín có thể đáp ứng 25% nhu cầu canxi trong ngày mà cơ thể cần.
Bông cải xanh
Bông cải xanh vẫn được coi là nguồn bổ sung dinh dưỡng cao và là loại rau cung cấp canxi tốt (Trong 100g bông cải xanh có 43g canxi). Trong bông cải xanh có hàm lượng canxi và vitamin K cao có tác dụng hỗ trợ xương khớp, duy trì chức năng và chống phát sinh những rối loạn liên quan đến xương.
Ngoài ra trong bông cải xanh còn giàu kẽm, phốt pho, Vitamin A, Vitamin C, sulforaphane đều rất cần thiết giúp cho xương khớp khỏe mạnh, hỗ trợ phòng ngừa hiệu quả loãng xương.
Ngoài lợi ích về xương khớp thì việc ăn bông cải xanh còn giúp:
- Hỗ trợ sức khỏe răng miệng
- Tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
- Làm chậm quá trình lão hóa, bao gồm cả xương và khớp
- Thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh, chống táo bón
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống ung thư
- Giảm viêm, tốt cho người bị viêm khớp
- Giúp chức năng não và tinh thần khỏe mạnh
- Bông cải xanh cung cấp hàm lượng cao canxi giúp duy trì chức năng và chống phát sinh những rối loạn liên quan đến xương
Quả sung khô
Trong 100g quả sung khô có 162g canxi. Bên cạnh đó, đây còn là loại quả giàu chất khô và chất chống oxy hóa.
Cá mòi
Để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi cũng như đa dạng thực phẩm trong bữa cơm hàng ngày, bạn có thể thêm món cá mòi vào thực đơn. Trong 1 hộp cá mòi 92g có thể giúp đáp ứng 35% nhu cầu canxi của cơ thể. Hàm lượng canxi trong cá mòi cao hơn khá nhiều so với các loại cá khác.
Đây cũng là thực phẩm cung cấp protein giúp cung cấp năng lượng dồi dào và duy trì sức khỏe tổng thể. Omega-3, Vitamin B12 giúp chống viêm, tăng đề khác, phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, thần kinh và não bộ. Vitamin D rất tốt cho xương cũng như tăng khả năng hấp thu canxi cho chúng ta một hệ xương chắc khỏe
Cá hồi
Ngoài cá mồi thì một gợi ý khác cho thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn đó là cá hồi. Các nghiên cứu đã được công bố cho thấy mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể khoảng 85gr cá hồi là bạn đã cung cấp khoảng 21% nhu cầu canxi trong ngày mà cơ thể cần. Chính vì vậy việc bổ sung cá hồi mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ xương 1 cách lành mạnh, giúp phòng ngừa loãng xương và các bệnh về xương khớp hiệu quả cho người lớn tuổi.
Cũng như cá mòi, cá hồi cũng là nguồn cung cấp dinh dưỡng vô cùng cao. Cung cấp axit béo lành mạnh omega-3, các Vitamin nhóm B, Vitamin A, Vitamin D, sắt, kali và protein. Vì vậy cá hồi là loại thực phẩm có khả năng chống viêm, tốt cho não, tim và hỗ trợ bổ sung canxi hiệu quả, Selenium và Astaxanthin giúp làm chậm lão hóa, giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Khoai lang
Chỉ với 100g khoai lang là bạn đã có 30mg canxi được cung cấp cho cơ thể. Cùng với nhiều dưỡng chất như Vitamin A, Kali và chất chống oxy hóa, khoai lang là loại củ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cam và nước cam
Tưởng chừng nước cam chỉ chứa Vitamin C nhưng nó còn có chứa hàm lượng lớn canxi. Cụ thể, trong cam nguyên chất hoặc nước cam có thể cung cấp từ 74mg đến 300mg canxi.
Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn mang tên bí đao
Bí đao cũng là thực phẩm có chứa nhiều canxi. Trung bình mỗi 100g bí đao có thể mang đến 41mg canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, bí đao còn chứa nhiều vitamin A và Vitamin C rất tốt cho sức khỏe.
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn
Dù biện pháp bổ sung canxi bằng thực phẩm được cho là giải pháp bổ sung an toàn nhưng khi lựa chọn bổ sung bằng thực phẩm nào chúng ta vấn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về nhu cầu canxi của mỗi người cũng như tình trạng sức khỏe, khả năng sẽ gặp phải dị ứng của mỗi người.
Ngoài thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn thì có thể sử dụng các biện pháp bổ sung canxi khác như: thuốc hoặc thực phẩm chức năng nhưng khi bổ sung cần chú ý một số vấn đề sau:
- Không nạp quá lượng canxi được khuyến cáo hằng ngày, vì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, sỏi thận, tình trạng khó hấp thu kẽm và sắt.
- Đảm bảo bổ sung đủ lượng Vitamin D từ thức ăn, thực phẩm chức năng,… để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thụ canxi. Theo đó, nhu cầu hấp thụ Vitamin D mỗi ngày với người trưởng thành là 600 IU.
- Tránh ăn các thực phẩm làm từ bột xương, san hô hoặc vỏ hàu chưa tinh chế vì có thể chứa chì hoặc kim loại độc hại.
- Khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng hoặc dùng thuốc bổ sung canxi, chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ từ 200-300mg trước rồi tăng dần để cơ thể dễ dàng thích nghi.
- Nếu có hiện tượng táo bón khi sử dụng thuốc bổ sung canxi thì nạp thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, đồng thời uống nhiều nước. Nếu tình trạng không được cải thiện, bạn nên gặp bác sĩ để thay đổi loại thuốc phù hợp.
- Hạn chế sử dụng rượu bia, cà phê vì có thể làm giảm khả năng hấp thu hoặc loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
- Không phải ai cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi, chẳng hạn như người có canxi huyết cao. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ khi đưa các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn vào thực đơn hằng ngày.
Nhìn chung, thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi góp phần cải thiện sức khỏe với điều kiện sử dụng đúng liều lượng với đối tượng phù hợp. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống đủ chất kết hợp với lối sống lành mạnh, cũng như vận động thể chất thường xuyên.
Trên đây là TOP 13 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Với thông tin này, bạn đọc có thể xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung canxi đúng cách. Từ đó hỗ trợ sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương, thoái hóa và nhiều bệnh xương khớp khác.
