Danh sách những thực phẩm giàu canxi nhất cho hệ xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể đặc biệt là răng, xương và móng. Thiếu canxi gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim, chức năng cơ bắp và cả hệ thần kinh. Vì vậy việc bổ sung đầy đủ nhu cầu canxi cơ thể cần là việc cần thiết. Mặc dù bạn có thể uống để bổ sung canxi nhưng cũng có một cách bổ sung canxi khác an toàn, hiệu quả, tiết kiệm chi phí, dễ thực hiện đó là bổ sung qua thực phẩm. Vậy bạn đã biết danh sách những thực phẩm giàu canxi chưa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Theo các nghiên cứu thì hàm lượng canxi có trong đậu nành khá cao. Một cốc (khoảng 155g đậu nành) có thể cung cấp 10% nhu cầu canxi mỗi ngày mà cơ thể cần. Ngoài ra đây cũng là nguồn protein dồi dào cung cấp và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Tương tự vậy, chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng có lượng canxi cao. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 126g đậu phụ là đã có thể cung cấp tới 86% lượng canxi cơ thể cần trong ngày.

Phô mai

Nếu bạn đang băn khoăn về những thực phẩm giàu canxi thì không thể bỏ qua phô mai. Trong phô mai hàm lượng canxi khá cao đặc biệt là phô mai Parmesan là hàm lượng cao nhất, các loại còn lại có thể đáp ứng 5% đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể với một khẩu phần ăn khoảng 28g.

Ngoài ra phô mai cũng là thực phẩm bổ sung canxi giàu protein, cũng như việc hấp thu canxi D3 từ các sản phẩm từ sữa như thế này sẽ dễ dàng hơn các nguồn từ thực vật nên rất được ưa chuộng sử dụng. Bạn có thể sử dụng phô mai tươi hoặc nếu bạn là người không dung nạp đường sữa được thì có thể chuyển sang lựa chọn các sản phẩm phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Tuy nhiên phô mai giàu calo, chất béo và natri. Chính vì vậy có một số đối tượng nên lưu ý khi sử dụng sản phẩm này đặc biệt là người bị huyết áp cao.

Sữa chua

Một sản phẩm trong nhóm những thực phẩm giàu canxi khác cũng được làm từ sữa đó là sữa chua. Ngoài nguồn canxi thì loại thực phẩm bổ sung canxi này còn giàu chủng men vi sinh sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

• Một cố sữa chua nguyên chất khoảng 245g sẽ đáp ứng 30% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra còn có thêm kali, Vitamin B2, Vitamin B12, phốt pho…
• Sữa chua ít béo thì cung cấp được lượng canxi cao hơn so với sữa chua nguyên chất. Một cốc sữa chua có thể đáp ứng 45% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.
• Sữa chua Hy lạp thì hàm lượng canxi D3 thấp hơn sữa chua thông thường nhưng lại nhiều protein cần thiết.

Cá mòi và các hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp cung cấp khá nhiều canxi nhờ phần xương khá mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi trọng lượng 92g sẽ cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi, một hộp cà hồi có xương trọng lượng 85g có thể đáp ứng 21% nhu cầu canxi của cơ thể.

Đây là 2 loại thuộc nhóm cá dầu có mức độ thủy ngân tốt, chất chất béo, omega-3, protein tốt cho não, da và tim. Ngoài ra, 2 loại cá này còn có lượng selen cao giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân hiệu quả.

Các loại đậu

Đậu là thực phẩm bổ sung canxi rất phù hợp với những người có chế độ ăn chay, ăn kiêng. Ngoài hàm lượng protein dồi dào, chất xơ, sắt, kẽm, magie, kali, folate thì lượng canxi mà các loại đậu mang lại khá cao. Ví dụ như 172g đậu rồng nấu chín cung cấp 244mg canxi tương ứng với 24% nhu cầu canxi hàng ngày cơ thể cần, 179g đậu trắng nấu chính cung cấp khoảng 13% nhu cầu canxi, các loại đậu khác có hàm lượng canxi ít hơn có thể cung cấp lượng canxi cơ thể cần dao động trong khoảng 4% đến 6% mỗi cốc.

Hạnh nhân – Thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả

Trong tất cả các loại hạt cung cấp canxi thì hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Mỗi ngày ăn khoảng 22 hạt hạnh nhân là bạn đã đáp ứng được 8% nhu cầu canxi cơ thể cần trong ngày. 

Theo các nghiên cứu thì loại hạt này còn là nguồn bổ sung mangan, magie, vitamin E tuyệt vời. Hàm lượng chất xơ cũng khá cao 28g hạnh nhân chứa tới 3g chất xơ nên rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm mỡ máu, giảm huyết áp và phòng được các yếu tố nguy cơ của các bệnh chuyển hóa.

Rau lá xanh – top những thực phẩm giàu canxi

Các loại rau lá có màu xanh đậm như: rau bó xôi, súp lơ xanh, rau cải… rất tốt cho sức khỏe vì có chứa hàm lượng canxi, chất xơ, vitamin, isoflavone… cao. 

Rau dền

Rau dền là loại rau dễ kiếm, dễ ăn cung cấp nhiều chất bổ dưỡng, nhiều khoáng chất như mangan, magie, sắt, phốt pho, folate và canxi, Vitamin A, C….

Lưu ý: Hàm lượng canxi ở lá của rau dền sẽ cao hơn hạt của rau dền. Cụ thể với 132g lá rau dền nấu chín sẽ cung cấp được 28% nhu cầu canxi cơ thể cần.

Quả sung

Quả sung nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, hàm lượng canxi cũng cao hơn nhiều so với các trái cây sấy khô khác. 28g sung khô có thể cung cấp 5% canxi cơ thể cần mỗi ngày. Quả sung cũng chứa lượng kali và vitamin K đáng kể.

Sữa – thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả

Sữa là nguồn cung cấp canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Một cốc sữa bò 237ml có chứa 352mg canxi. Canxi D3 trong sữa cũng dễ hấp thu. Ngoài ra sữa cũng cung cấp Vitamin A, Vitamin D, protein dồi dào… Đồng thời cũng khá dễ uống nên được nhiều người ưa chuộng sử dụng.

Cua

Nhiều protein, ít chất béo, lớp thịt của nó chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể. Nghiên cứu gần đây cho thấy, hấp thụ một lượng kẽm thích hợp sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp. Mỗi tuần hãy ăn 1 bữa cua hoặc 1 con cua biển bạn nhé.

Hàu: Thực phẩm giàu canxi

Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và canxi cho cơ thể, những con hàu được cho là giàu chất tăng cường canxi nhất.

Con hàu còn giúp tăng lượng homorne, giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong “chuyện ấy” và chống ung thư tiền liệt tuyến. Hàu không phải món bạn có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa.

Chuối: thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả

Chuối từ lâu đã được biết đến là loại thực phẩm giúp tăng sự nhạy bén và tập trung của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất. Nhưng một tác dụng nữa của chuối mà ít ai biết là đây là một trong những thực phẩm giàu canxi, kali và chất điện phân giúp tăng cường lượng canxi cho cơ thể đồng thời phòng ngừa sự thoái hóa của xương.

Mỗi ngày bạn hãy ăn một quả chuối để lấy lại năng lượng sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc sau khi tập thể dục mệt mỏi cần tái tạo năng lượng nhé.

Tỏi tây: Thực phẩm giàu canxi

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Trên đây là những thực phẩm giàu canxi giúp bổ sung dễ dàng nhu cầu canxi của cơ thể, tốt cho hệ xương răng và móng, đồng thời duy trì ổn định hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Nếu còn các câu hỏi xoay quanh vấn đề này cần tư vấn, đừng ngần ngại hãy gọi cho chúng tôi qua số 18006316 hoặc để lại bình luận ở phía cuối bài viết để được tư vấn.