Tổng hợp kiến thức về Vitamin C – Thực phẩm nào giàu vitamin C nhất?

Bạn đã hiểu đúng và đủ về vitamin C? Bài viết dưới đây sẽ cập nhật kiến thức chính thống về vitamin này giúp bạn bỏ túi cẩm nang chăm sóc sức khỏe, tăng cường sức đề kháng nhờ loại vitamin quý giá này. 

Vitamin C là gì?

Vitamin C là gì?

Vitamin C có tên gọi khác là axit ascorbic, phân bố rộng rãi trong các mô của cơ thể, tan được trong nước. Đây cũng là một trong số 13 loại vitamin thiết yếu với cơ thể chúng ta.

Vitamin C là vitamin cần thiết cho cơ thể

Chức năng chính của vitamin C trong cơ thể là đồng yếu tố của các enzyme, thúc đẩy các phản ứng sinh hóa và chống oxy hóa.

Nhờ có vitamin c mà hệ miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh hơn, chúng cũng góp phần vào quá trình tổng hợp collagen, chữa lành vết thương nhanh hơn.

Vitamin C có ở những đâu?

• Trong các loại hoa quả, thực phẩm tươi

Hàm lượng vitamin C trong mỗi loại là khác nhau, nhưng thường có nhiều ở lớp vỏ hơn là ruột, phần lá nhiều hơn ở cuống và thân.

• Trong viên sủi vitamin C
• Trong các loại vitamin tổng hợp

Những lợi ích từ việc bổ sung đầy đủ vitamin C

Vitamin C có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bổ sung hàm lượng vitamin C đầy đủ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn tốt hơn, đặc biệt:

• Tăng sức đề kháng giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh

Vitamin C giúp kích thích sản xuất bạch cầu, bảo vệ bạch cầu khỏi các tổn thương do quá trình oxy hóa, giữ chúng hoạt động bình thường.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng sức đề kháng chống lại nguy cơ mắc bệnh cúm, giúp vết thương nhanh lành hơn.

• Chống lão hóa da, làm đẹp da

Bổ sung vitamin đầy đủ giúp da đẹp hơn

Những người bổ sung đầy đủ lượng vitamin C hàng ngày sẽ xuất hiện ít nếp nhăn hơn, da cũng mịn màng hơn vì lượng vitamin C trong cơ thể đủ để sản sinh collagen trẻ hóa da.

Các vết sạm nám, vùng da không đều màu cũng được cải thiện đáng kể, da sẽ trắng sáng đều màu hơn, sờ vào cảm giác mềm mượt, không thô ráp.

• Giúp tóc chắc khỏe hơn

Vitamin C là thành phần quan trọng để sản xuất collagen – loại protein có vai trò phát triển các mô liên kết như cơ, sụn khớp, dây chằng. Bổ sung vitamin C, tóc bạn không còn thô ráp, chẻ ngọn nữa.

• Tăng khả năng hấp thụ sắt

Có thể bạn không biết nhưng uống vitamin và sắt sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt vào cơ thể, nhất là ở trẻ em và phụ nữ đang có thai.

• Giúp bổ mắt

Không chỉ có vitamin A giúp bổ mắt mà vitamin C cũng có công dụng tuyệt vời trong việc bảo vệ đội mắt, giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể. Uống vitamin C còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu tới các mao mạch mắt, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan tới tuổi tác.

• Hỗ trợ ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp

Những người thường xuyên lao động nặng, hoạt động với cường độ mạnh khi bổ sung vitamin C đầy đủ sẽ mang lại hiệu quả cho việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp.

• Giúp ổn định nhịp tim

Vitamin C có vai trò tạo nên sự vững chắc của thành mạch máu mà điều này rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng trái tim. Không dừng ở đây, vitamin C còn giúp giảm tình trạng cholesterol trong máu giúp hạn chế tăng huyết áp, chống tạo cục máu đông để giảm thuyên tắc mạch.

Vitamin C cũng giúp nhịp tim ổn định hơn

• Tăng protein trong nước tiểu của người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường thường gặp phải tình trạng thất thoát protein khiến cơ thể bị suy nhược, thiếu chất. Vitamin C uống kết hợp với vitamin E giúp tăng lượng protein trong nước tiểu ở những người mắc bệnh tiểu đường. 

• Giảm nguy cơ bị đột quỵ

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, nếu hàm lượng vitamin C trong máu cao sẽ giảm 50% nguy cơ mắc đột quỵ.

• Giảm căng thẳng

Vitamin C rất nhạy cảm với căng thẳng và nó là chất thường bị thiếu ở người bệnh béo phì. Do đó, khi bổ sung vitamin C sẽ giúp cải thiện tình trạng stress rất tốt.

• Bảo vệ trí nhớ và suy nghĩ khi tuổi lớn hơn

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh nên có thể giúp chống lại các tình trạng như mất trí nhớ, đãng trí, hay quên ở tuổi già.

Làm sao để biết thiếu và thừa vitamin C?

Cơ thể chúng ta hàng ngày cần sử dụng lượng lớn vitamin C cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, làm sao để biết chúng ta đang thiếu vitamin C hay thừa hay vừa đủ, thông tin dưới đây sẽ cho bạn đáp án.

• Lượng vitamin C cần mỗi ngày

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin cơ thể cần mỗi ngày khoảng 60ml/ ngày bởi vitamin C được hấp thụ chủ yếu ở ruột non với lượng từ 60-180ml/ ngày. Nếu bổ sung lượng lớn hơn, cơ thể không những không hấp thu hết mà sự hấp thụ còn tỉ lệ nghịch với lượng nạp vào.

Tuy nhiên, với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người đang giai đoạn tăng trưởng, người làm việc ở môi trường nhiệt độ cao cần tăng lượng lên.

• Thiếu vitamin C

Điểm xuất huyết rải rác có thể do thiếu vitamin C

Đây là tình trạng nhiều người gặp phải nhất.

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp vitamin C nên nếu không nạp vào đủ sẽ dễ bị thiếu hụt, nhất là đối tượng khó ăn như người già, trẻ em, người ăn kiêng hoặc người kém ăn.

Thiếu vitamin C, bạn dễ rơi vào trạng thái u uất, trì trệ, trầm cảm, suy nhược, hệ miễn dịch hoạt động kém, dễ mắc bệnh mùa, vết thương cũng lâu lành và khả năng bị nhiễm trùng cao hơn.

Thiếu vitamin C bạn sẽ hay bị chảy máu chân răng, tụ máu dưới màng xương, xuất hiện những điểm xuất huyết rải rác ở da do sức chống đỡ của các mao mạch giảm.

Kéo dài tình trạng thiếu vitamin C, sức đề kháng giảm, hiện tượng chảy máu dưới da và trong cơ xuất hiện rộng hơn ở bả vai, mắt cá,…

• Thừa vitamin C

Thừa vitamin không tốt. Vì thời gian lâu sẽ gây viêm loét dạ dày, tiêu chảy, đau bụng dễ gây sỏi thận.

Trường hợp bệnh nhân bổ sung vitamin C qua đường tiêm có thể gây tán huyết, từ đó làm giảm thời gian đông máu.

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng vitamin C?

Vitamin C thực sự rất quan trọng với cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, có một số đối tượng dưới đây cần thận trọng khi bổ sung loại vitamin này hoặc phải theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin C chống chỉ định với những bệnh nhân có các bệnh sau: 

• Bệnh Thalassemia (bệnh tan máu bẩm sinh)

Người mang bệnh Thalassemia không nên bổ sung viên vitamin C

• Bệnh thiếu men G6PD (bệnh thiếu men Glucose-6-Phosphate Dehydrogenase khiến tế bào hồng cầu hoạt động bình thường)
• Bệnh huyết sắc tố (những bất thường về cấu trúc trong protein globin, do rối loạn đơn gen di truyền)
• Bệnh nhân tiểu đường nên bổ sung vitamin C một cách thận trọng vì sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
• Bệnh thận Oxalat hoặc sỏi thận vì quá trình axit hóa bởi axit ascorbic làm tăng khả năng kết tủa của sỏi cysteine, urat và oxalat.

Những đối tượng kể trên tránh bùng chất bổ sung ngay trước hoặc sau khi nong mạch.

Uống vitamin C vào thời điểm nào trong ngày?

Vitamin C nổi tiếng với tác dụng phục hồi cơ thể, tăng sức đề kháng và làm đẹp hữu hiệu. Bạn có thể bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn được chỉ định bổ sung vitamin C từ những nguồn khác như viên uống vitamin tổng hợp hay dạng C sủi thì không nên tự tiện uống.

Mặc dù bạn có thể bổ sung vitamin C mỗi ngày nhưng không phải thời điểm nào trong ngày uống cũng mang lại tác dụng tốt.

Thậm chí, uống vitamin C liều cao nhưng thời điểm không thích hợp còn gây ra những ảnh hưởng xấu tới cơ thể như nôn mửa, chảy máu dạ dày, mệt mỏi,…

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để uống vitamin C là buổi sáng hoặc buổi trưa sau khi đã ăn no khoảng 30 phút. Bởi vitamin C rất dễ tan trong nước nên chỉ tồn tại trong máu vài giờ.

Thời điểm uống vitamin C được bác sĩ dinh dưỡng khuyến nghị

Không nên uống vitamin C quá muộn vào buổi tối vì chúng có tính kích thích cao, gây khó ngủ.

Điểm danh một số loại thực phẩm giàu vitamin C

Khi nhắc tới thực phẩm giàu vitamin C chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay tới quả cam, chanh, bưởi đúng không. Thật vậy, các loại quả mọng này rất giàu vitamin C. Tuy nhiên, thiên nhiên còn ban tặng cho chúng ta rất nhiều thực phẩm khác giàu vitamin C hơn cả cam đó. Cùng xem bảng nhé.

Bổ sung vitamin C cần lưu ý gì?

Vitamin C chứa nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm với hàm lượng nhiều hoặc ít. Đó là lý do vì sao trong khi chế biến thực phẩm cần chú ý để không làm hao hụt quá nhiều vitamin này nhé.

Cách giữ vitamin C trong thực phẩm nhiều nhất

• Hấp: So với luộc rau củ, hấp sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin hơn vì vitamin C dễ hòa tan trong nước.

Hấp rau củ giúp giữ vitamin nhiều hơn luộc

• Không cắt nhỏ hoặc nghiền một số rau củ

Không cắt nhỏ rau củ rồi mới rửa rau vì sẽ làm vitamin C dễ thất thoát. Càng không nên vò nát hoặc đập dập. Bạn hãy giữ nguyên hình dáng của rau xanh hoặc cắt thành khoanh, miếng lớn.

• Quy tắc ngâm – lột vỏ

Thông thường chúng ta hay rửa và ngâm thực phẩm bằng nước muối để sạch hơn. Tuy nhiên, khi ngâm quá lâu sẽ khiến vitamin C hòa tan trong nước.

Một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng vitamin C nhất định trong phần vỏ. Vì vậy, nếu có thể để lại phần vỏ thì sẽ giữ được nhiều vitamin C hơn.

• Hạn chế nước khi nấu ăn

Cà rốt hoặc bắp cải giữ tăng hàm lượng vitamin C lên tới 300% nhờ phương pháp hấp so với luộc hoặc hầm. Vì vitamin rất dễ bị hòa tan trong nước. Hãy dùng ít nước khi nấu ăn nhé!

• Dùng thêm chất béo

Hiểu một cách đơn giản, chất béo không hòa tan trong nước nên khi chế biến đồ ăn cho thêm chút chất béo thì lớp chất béo này sẽ bao phủ lên mỗi miếng rau, giúp vitamin C không tiếp xúc với oxy và hạn chế bay hơi.

• Giảm thời gian nấu để vitamin C không bay hơi nhiều
• Khi luộc rau củ nên đậy kín nắp để hạn chế mất nước, hao hụt vitamin C
• Không nấu chung vitamin C và gan lợn

Tác dụng phụ

Vitamin C tốt cho sức khỏe, cần bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng không phải vô hại. Độc tính của vitamin này chỉ ở mức thấp.

• Khi bổ sung vitamin C dạng viên uống/ viên sủi quá nhiều sẽ xảy ra các hiện tượng như: nôn mửa, đau dạ dày, nguy cơ bị sỏi thận.
• Người bổ sung ở dạng tiêm tĩnh mạch quá nhiều sẽ gây ra tắc mạch máu, thậm chí chết đột ngột.
• Trẻ đang bú mẹ mà dùng nhiều vitamin C sẽ uể oải, rối loạn tiêu hóa, nổi mề đay
• Phụ nữ có thai uống vitamin C nhiều sẽ có nguy cơ bệnh hoại huyết.

Trên đây là các thông tin về vitamin C – một chất rất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc gì liên quan tới loại vitamin này, bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ sớm nhất nhé.

S.T