MẸO NHỎ giúp khắc phục chứng mất ngủ tuổi mãn kinh hiệu quả

Mãn kinh và mất ngủ

Tuổi mãn kinh của người phụ nữ thường rơi vào khoảng từ 50 tuổi. Ở giai đoạn này người phụ nữ có những thay đổi lớn trong đó có sự thay đổi về nội tiết tố nữ do chức năng buồng trứng suy giảm gây ảnh hưởng đến thể chất, cảm xúc và sức khỏe của trị em nói chung cũng như ảnh hưởng trực tiếp khiến chị em rơi vào tình trạng mất ngủ.  

Mất ngủ chính là tình trạng người bệnh cảm thấy khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ cũng ngư duy trì giấc ngủ sâu. Một số chị em tuổi mãn kinh chỉ thi thoảng bị rối loạn giấc ngủ và ở dạng nhẹ, nhưng cũng có một số chị em lại bị chứng mất ngủ khá nghiêm trọng. 

Theo một nghiên cứu năm 2018, 26% những người trải qua giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh bị mất ngủ và chịu ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ.

Ở nữ, tỷ lệ mất ngủ tăng dần theo tuổi, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ phổ biến như sau:

• 16–42% ở tuổi tiền mãn kinh
• 39–47% ở giai đoạn tiền mãn kinh
• 35–60% sau mãn kinh

Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Đối với phụ nữ khi bắt đầu vào thời kỳ mãn kinh, các vấn đề về giấc ngủ rất thường gặp. Trong thực tế, khoảng 61% phụ nữ sau mãn kinh có trải nghiệm những cơn mất ngủ thường xuyên. Trải qua thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn trên ba cấp độ khác nhau. Nguyên nhân có thể kể đến là do:

Thay đổi nội tiết tố

Cơ chế hoạt động của cơ thể để đi vào giấc ngủ là trung ương thần kinh phát động não bộ và các tuyến nội tiết tiết ra các hóa chất có tác dụng phong bế thần kinh, đưa não và vùng cấu trúc lưới, vùng dưới đồi rơi vào trạng thái ức chế. Do đó, hoạt động ngủ cần có sự phối hợp giữa thần kinh và nội tiết. Tuy nhiên, ở giai đoạn mãn kinh, cơ thể người phụ nữ đang có những thay đổi về hormon nội tiết tố.

Sau khi mãn kinh, lượng hormone sản xuất từ buồng trứng, bao gồm estrogen và progesterone, sẽ thấp hơn nhiều so với trước đây gây mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Cụ thể khi hormone estrogen bị suy giảm sẽ khiến giảm khả năng hấp thụ và sản xuất magne – một khoáng chất giúp giãn cơ khiến cơ bắp luôn trong trạng thái căng cứng sẽ khiến chị em phụ nữ trong độ tuổi này bị gián đoạn giấc ngủ, có thể bị ngưng thở khi ngủ. 

Ngoài ra trong giai đoạn này hormone progesteron cũng bị suy giảm ảnh  hưởng đến sự kiểm soát nhiệt độ cơ thể, làm giảm chất lượng giấc ngủ khiến phụ nữ ngủ không say giấc và rối loạn giấc ngủ. Khi không ngủ được chị em lại lo lắng, việc lo lắng này lại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, nó như một vòng luẩn quẩn không bao giờ có hồi kết.

Khi rơi vào trạng thái mất ngủ, phụ nữ thường hay lo lắng, lại trực tiếp ảnh hưởng giấc ngủ

Đổ mồ hôi đêm

Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm là hai trong số những triệu chứng phổ biến nhất của mãn kinh. Sự thay đổi bất thường của các hormone khiến bạn cảm thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên và hạ xuống đột ngột.

Lý giải cho điều này là do sự tăng lên của adrenalin gây ra bởi sự giảm nhanh chóng của các kích thích tố. Nó giống như chất hóa học chịu trách nhiệm cho phản ứng của bạn với căng thẳng hay phân vân. Cơ thể sẽ cần một thời gian để phục hồi từ việc tăng đột ngột năng lượng, làm cho bạn khó khăn để ngủ trở lại.

Do tác dụng phụ của một số loại thuốc

Cũng giống như sự thay đổi tự nhiên của các chất hóa học và các hormone có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự thay đổi này có thể được gây ra bởi bất cứ những loại thuốc hoặc chất bổ sung nào mà bạn đang sử dụng. Những xáo trộn về giấc ngủ là một tác dụng phụ của nhiều loại thuốc, vì vậy, nếu bạn đang bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới hoặc chất bổ sung mới thì đó có thể là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn.

Một số nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân chính vừa kể trên thì còn một số yếu tố khác có thể khiến chị em bị mất ngủ tuổi mãn kinh như:

• Căng thẳng: Những lo lắng về công việc, gia đình và các mối quan hệ cá nhân không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà chúng còn ảnh hưởng đến cả giấc ngủ của bạn.
• Các rối loạn về sức khỏe tâm thần: nếu bạn bị lo âu, trầm cảm hoặc các rối loạn tinh thần khác thì ngoài các triệu chứng về cảm xúc, bạn có thể gặp phải các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.

• Thói quen ăn uống: Ăn quá trễ vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và khả năng ngủ của cơ thể. Uống các chất kích thích như cà phê, trà hoặc rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

• Đi du lịch: Sự mệt mỏi sau mỗi chuyến đi xa hoặc sự thay đổi múi giờ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Do tuổi tác: Nguy cơ mất ngủ cũng tăng lên theo tuổi tác, đặc biệt ở những người trên 60 tuổi do sự thay đổi tự nhiên trong chu kỳ giấc ngủ.

Các triệu chứng của chứng mất ngủ

• Ngủ ít hơn 6 tiếng trong ít nhất ba đêm mỗi tuần

• Thức dậy quá sớm
• Thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải
• Cảm thấy buồn ngủ hay mệt mỏi suốt cả ngày.
• Lo lắng liên tục về giấc ngủ
• Dễ cáu kỉnh
• Cảm thấy căng thẳng, stress
• Khó khăn để tập trung hay chú ý
• Khó khăn để ghi nhớ mọi thứ, học tập
• Gia tăng thêm tần số những cơn đau đầu
• Gặp vấn đề về tiêu hóa.

Tác hại của mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh

• Luôn có cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, thiếu năng lượng, cơ thể mệt mỏi, lừ đừ.
• Nhận thức kém, rối loạn chức năng tâm thần vận động, giảm sự tỉnh táo, tự tin.
• Sinh hoạt hằng ngày bị ảnh hưởng và rối loạn nghiêm trọng.
• Mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh gây căng thẳng tâm lý, chán nản, trầm cảm, suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề, tâm trạng bất ổn, thường xuyên nóng giận.
• Về mặt sinh lý, mất ngủ khiến phụ nữ giảm ham muốn, khó thăng hoa trong chuyện tình dục do âm đạo khô rát.
• Phụ nữ bị mất ngủ thì da nhanh lão hóa, thần sắc kém tươi tỉnh, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, béo phì và ung thư…

Cách khắc phục chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi mãn kinh

Để có giấc ngủ ngon ở giai đoạn này thì phụ nữ có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau:

• Xây dựng và tuân theo thời khóa biểu làm việc nghỉ ngơi một cách khoa học.
• Chăm chỉ rèn luyện và tăng cường sức khỏe bằng cách duy trì chế độ tập luyện điều độ những môn thể thao vừa sức như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, aerobic, yoga… Thời gian tập luyện nên ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Hạn chế và tránh dùng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê… vào buổi tối.
• Để giảm triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh, cần hạn chế ăn no và xem phim ảnh gây xúc động mạnh, phấn khích thái quá trước khi đi ngủ.
• Phòng ngủ, nơi để ngủ cần sạch sẽ và thoáng mát, nhiệt độ phòng trong khoảng 25-28 độ, nên tắt đèn phòng khi đi ngủ, tắt đài, đồng hồ hoặc những âm thanh không cần thiết sẽ giúp giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Giữ phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng, thoáng mát giúp chị em ngủ ngon hơn

• Cân bằng nội tiết progesterone và estrogen bằng cách bổ sung estrogen.
• Trong trường hợp vẫn bị mất ngủ, có thể dùng thuốc. Tuy nhiên, thuốc chỉ có tác dụng trong ngắn hạn, nếu dùng lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Khi sử dụng thuốc điều trị mất ngủ cần phải được bác sĩ tư vấn, chỉ định và hướng dẫn, tránh những tác dụng phụ không mong muốn.

Mất ngủ tuổi mãn kinh là triệu chứng mà phần lớn chị em đều trải qua. Áp dụng ngay những biện pháp trên đây sẽ giúp chị em dễ dàng và thoải mái hơn đối mặt với mãn kinh, đặc biệt ngủ ngon ngay chính tại ngôi nhà của mình.

S.T